Bài tập thiền hành cơ bản

Bài tập là một bài tập cơ bản ở mức độ khởi đầu. Mục đích của bài tập không phải để trực tiếp đem lại lợi ích gì lớn lao của thiền. Mục đích của nó là để giúp người ta có cảm giác mơ hồ đầu tiên thế nào là một trạng thái an nghỉ hoàn toàn, để tiếp cận với các khái niệm của thiền. Bài tập được lược dịch có sửa đổi từ "A little bit of everything: Meditation", bài "Deep relaxation". Độc giả quan tâm có thể tìm đọc nguyên bản theo đường dẫn cuối bài.

• Nằm ngửa một cách thoải mái trên sàn. Bỏ giày, thả lỏng thắt lưng và các đồ nai nịt. Giãn thẳng lưng, tay thả lỏng bên mình, chân để tự nhiên hơi cách nhau.
• Cảm nhận toàn bộ cơ thể. Cảm nhận từng vị trí tiếp xúc của cơ thể với mặt sàn.
• Nhắm mắt, hướng tâm chí xuống bàn chân. Thử cử động các ngòn chân, bàn chân. Sau đó thả lỏng giải toả mọi cương lực nơi bàn chân; để bàn chân chìm xuống sàn theo sức nặng tự nhiên.
• Hướng tâm trí xuống cẳng chân, đùi và hông; thả lỏng cho cẳng chân chìm xuống sàn theo sức nặng tự nhiên.
• Hướng tâm trí xuống bụng dưới. Thả lỏng bụng dưới. Thở sâu nhẹ nhàng và cảm nhận cử động hơi thở nơi bụng dưới.
• Hướng tâm trí đến bụng, ngực, cổ, cuống họng. Thả lỏng các cơ nơi bụng, ngực, cổ, cuống họng. Thở sâu nhẹ nhàng và cảm nhân cử động hơi thở trên từng bộ phận.
• Hướng tâm trí đến vai, hai cánh tay và bàn tay. Thả lỏng cho vai, cánh tay và bàn tay tan chìm xuống sàn theo sức nặng tự nhiên.
• Hướng tâm trí đến đầu và mặt. Thả lỏng cho khuôn mặt chìm qua đầu xuống sàn.
• Hướng tâm trí rà soát toàn bộ cơ thể. Cảm nhận và thả lỏng các cơ còn căng và thiếu thoải mái.
• Cảm nhận cơ thể như một hoàn thể thống nhất thoải mải nhuần nhị, không góc cạnh, không phân chia. Giữ thức trong vòng năm đến mười phút.
• Kết thức: cử động nhẹ và dần dần cơ bắp từng bộ phận, từ ngón chân, bàn chân, cẳng chân, cánh tay, vai, bàn tay, khuôn mặt... rồi từ từ trở lại tư thế ngồi.

Ghi chú: từ "chìm" chỉ là một từ hình tượng tạm thời, người tập có thể tự cảm nhận và gọi bằng một từ khác ("tan chảy", "lắng xuống"...) tuỳ theo cảm nhận của mình.

Xem thêm

• A little bit of everything: meditation. (free access)